Берпи (Бурпи) плюсы и минусы упраждения. Как правильно делать Берпи

Руководство о том, как начать, преимущества, как правильно выполнять бёрпи (Бурпи), задействованные мышцы, сколько нужно делать, но, прежде всего, ошибки, которых следует избегать.  Бёрпи – это простое полноценное упражнение, немного утомительное, не всем любимое, но дающее отличные результаты. Движение вдохновлено прыжком лягушки и выполняется во многих дисциплинах и тренировках (кроссфит, все тело и т.д.).

Оно становится модным в наши дни, но на самом деле бёрпи родилось в 1930 году, которые изобрел американский физиолог Ройал Х. Бёрпи, которому пришлось быстро проверять ловкость, координацию и силу солдат.

Как правильно делать Берпи

1. Вы приседаете, как лягушка, ладони касаются пола, спина прямая.
2. Прыжок назад выполняется разгибанием ног и таза (планка), руки всегда в неподвижном положении;
3. Затем возвращаются в исходное положение и подпрыгивают вверх, касаясь руками над головой, приземляясь в исходное положение.

Нужно выполнять всего два упражнения: планка и приседания с прыжком.

Планка-это упражнение доски, то есть, поддерживая себя руками и ногами, доска формируется параллельно полу, пресс и ягодицы сокращаются, необходимо стараться оставаться в этом положении как можно дольше.

Приседания с перемычкой – это приседания с прыжком, поэтому вы начинаете из положения приседа, чтобы подпрыгнуть вверх, вытягивая руки. Выполнение простых приседаний также помогает укрепить мышцы.

1. Опускаться в позу лягушки, ноги за руками, ладони на земле, ягодицы наружу, спина прямая;
2. Отпрыгните назад, чтобы перейти на планку, спина идеально ровная;
3. Возвращайтесь в положение лягушки;
4. Окончательно подпрыгните вверх, разгибая все тело, руки включите в спуск, ноги согните и не поднимайте пятки, вернитесь ладонями и пятками в соприкосновение с полом.

Видео инструкция как делать Берпи правильно. Коротко и ясно

Преимущества Бурпи. Плюсы упражнения

• Укрепляет все тело, особенно грудь, руки, плечи, бедра и брюшной пресс;
• Сжигает жир, поэтому идеально подходит для похудения, ускоряет метаболизм, поэтому вы продолжаете сжигать калории даже после тренировки;
• Повышает выносливость;
• Улучшает кровообращение и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Улучшает координацию.

В конце концов, это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, но требует больших усилий. Поначалу упражнения кажутся простыми но уже через пару серий понимаешь, сколько усилий они стоят.

Варианты выполнения бёрпи

• Берпи и тяга: при прыжке вы пытаетесь зацепиться за перекладину и сделать тягу за перекладину.
• Snap Burpees: в позиции планки резко расставляйте ноги по одной так быстро, как если бы вы бежали.
• Отжимания бёрпи: в положении планки сделайте 5 отжиманий, а затем продолжите упражнение.
• Бёрпи на одной ноге: вернитесь в положение брасса, чтобы выполнить прыжок на одной ноге.
• Ball Burpess: вы берете гимнастический мяч и держите его в руках, поднимая вверх во время прыжка.
• Берпи с выпадами: после прыжка выполняем по два выпада на каждую ногу.

Схемы берпи для похудения и увеличения выносливости

Сколько необходимо делать бёрпи-это зависит от вашей цели:

Если вы хотите похудеть: нужно не менее 5 подходов по 10 повторений примерно три раза в неделю;

Если вы хотите увеличить мощность: 6 подходов по 12 повторений выполняются быстро, всегда три раза в неделю.

Между сериями отдыхаем минуту.

Частые ошибки при выполнение

Ошибки  которых следует избегать, чтобы хорошо выполнять бёрпи:

• Пятки никогда не поднимаются в фазе опускания после касания земли;
• В положении «планка» тело идеально параллельно полу;
• Спина всегда прямая;
• Ступни расположены за руками;
• Упражнение не выполняется, если ноги вместе;
• Не оставаться на цыпочках при приседании;
• Вся ладонь касается земли, а не только кончики пальцев;
• Прыжок всегда выполняется с вытягиванием рук вверх;
• При спуске ноги должны быть согнуты, никогда нельзя приземляться с прямыми ногами;
• Не растягивайтесь полностью во время прыжка, вы склонны держать таз согнутым, но это ошибка;
• Дышите ровно, вдыхайте в начальной фазе, выдыхайте при спуске.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении Берпи  активны все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение позволяет тренировать не только выносливость, но и силу.

Если вы хотите больше нагрузить ягодицы и бедра, добавьте интенсивности в прыжке из приседа. Если ваша цель – развитие рук и плеч, увеличьте количество отжиманий.

Берпи – идеальное решение для тренировок силы и выносливости. Если ваша цель – развитие выносливости, выполните все движения быстрее. Если вы хотите использовать берпи в качестве силовой тренировки, обратите внимание на качество отжиманий и прыжков. Качественный прыжок из глубокого приседа эффективно нагружает ноги.

Причины, почему нужно делать Берпи

1. Укрепят мышцы
2. Не обязательно ходить в спортзал;
3. Можете делать их, даже когда идете
4. Тонизируют тело;
5. Сделают вас более энергичным;
6. Увеличат силу и координацию.

Есть множество тренингов, где Берпи является своего рода “наказанием” команд за невыполнение или частичное выполнения заданий. Почему не научится делать Берпи прямо сейчас? Ведь все что вам нужно – место 2*1 метр и свободных 20 минут в день.

Противопоказания к выполнению

Как и у любого упражнения, у Берпи существуют и противопоказания. Они стандартны:

• беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов;
• избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;
• у вас имеются проблемы с суставами;
• предрасположенность к варикозному расширению вен;
• хронические патологии сердца и сосудов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, посмотрите на низкоударные вариации выполнения упражнения.

Стандартная программа тренировок

Посмотрите на стандартную схему для улучшения силы и выносливости. Правильное Берпи – это постепенное увеличение числа повторений. Как всегда, начинаем с небольшого количества упражнений в день (от 20), и доводим до желаемого. Например, ваша цель делать по 50-60 упражнений без передышки (да, в начале в это не верится, но легко достижимо), начинаете делать с 5 и так далее.

Ниже таблица со схемой выполнения берпи на месяц, при плане делать 50 повторов без отдыха (за раз):

День	Кол-во повторений
1	5
2	5
3	7
4	7
5	9
6	отдых
7	10
8	11
9	12
10	13
11	14
12	отдых
13	16
14	18
15	20
16	22
17	24
18	отдых
19	26
20	28
21	30
22	32
23	34
24	отдых
25	36
26	38
27	40
28	42
29	44
30	46
31	50

В заключении

Берпи действительно полноценное упражнение, тренирующее все тело, и это хорошая причина для его выполнения. Очевидно, вам нужны тренировки, для улучшения настойчивости, целеустремленности. Вы можете выполнять их на любой тренировке, будь то боевые искусства, зумба, кроссфит или все тело.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас явно будет возможность выполнять более полную и точную работу, подумайте о себе.