Эффективно качаться в тренажерном зале – это значит добиваться реальных результатов от посещения качалки, а это встречается довольно редко. Большинство посетителей тренажерки много лет безрезультатно ходят несколько раз в неделю на тренировку, выполняют одни и те же упражнения, с одной и той же нагрузкой и весом, а потом говорят, что мышцы растут только от стероидов.
Вы хотите быть таким парнем? Не думаю! Поэтому вам необходимо научиться прогрессировать, чтобы от тренировки к тренировке становиться больше и сильнее. Как этого добиться? Очень просто! Начните увеличивать нагрузку на тренировках, нет, это не значит, что нужно тренироваться чаще, это значит, что нужно от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса. У вас не получается? Тогда давайте поговорим об основах бодибилдинга.
Что важно для прогресса:
- понимание цели занятий
- регулярность занятий
- отслеживание результата
- питание
Весь процесс тренинга состоит из нагрузок и восстановления, а прогресс происходит только тогда, когда атлет тренируется в момент суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это такое состояние мышечных и немышечных качеств, когда они становятся немного более развитыми, чем на предыдущей тренировке.
Суть процесса заключается в том, что во время тренинга атлет нагружает мышцы, энергетику, эндокринную систему и вообще организм в целом. Поэтому, восстанавливая нагруженные системы, организм восстанавливает их не до исходного уровня, а с небольшим запасом. Состояние суперкомпенсации наступает у разных систем в разное время и длится оно не бесконечно. В задачи атлета входит — так настроить тренировочный процесс, чтобы тренироваться всегда в момент суперкомпенсации.
Видео инструкция: как правильно набрать и удержать мышечную массу. Секреты питания и тренировок
Как настроить график тренировок, чтобы начать прогрессировать?
Во-первых, заведите дневник, чтобы отслеживать результаты тренинга.
Во-вторых, пытайтесь увеличивать нагрузку. Если не получается, начните тренироваться реже, или снизьте объем тренинга. Анализируйте и записывайте результаты. Планируйте предстоящие нагрузки.
Если вы тренируете какую-то мышцу реже, чем раз в неделю, то это плохо, поскольку энергетическая функция растренировывается. Однако, для сократительных белков мышц может быть необходимо отдыхать и 2-3 недели.
Что делать в такой ситуации? Чередовать легкие и тяжелые тренировки!
Например, одну неделю вы занимаетесь с весом 50%, а во вторую со 100%.
Или, возможно, вам необходимо применить более прогрессивную систему: 50%, 75% и 100%, соответственно, разделив нагрузки на 3 недели.
Главное вести дневник и записывать результат в него, чтобы быть в курсе, идут ли изменения в тренировочном процессе вам на пользу, или нет!
